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康复知识
6个针对腰椎的康复训练

除了肌肉紧张,腰椎稳定度差也是导致腰痛反反复复的原因。Hides等学者指出:大多数腰痛患者,其多裂肌(脊柱深层肌肉)失能或者功能受损,一年内腰椎急性疼痛多次发作。且这样的损伤不会随着休息而修复,必须通过相关的运动康复训练才能活化。

腰椎稳定性的训练目的

●减轻腰背疼痛

●恢复腰椎到中立的位置

●加强腰椎的稳定性

●预防腰椎关节不稳产生反复慢性下腰痛

●预防腰椎不稳导致腰部神经受到损伤

●减缓脊柱的退行性病变

力荐:6个针对腰椎的康复训练

以下六个专门针对腰痛训练的动作推荐给大家,可以强化脊柱的功能,缓解腰痛。如果腰椎疼痛超过3个月或者具有腰部神经放射症状的,请咨询专业医生和康复师,在专业人员指导下进行训练。一旦锻炼后疼痛加剧,请停止练习。

1、呼吸激活内核心

该训练可以激活脊柱深层的稳定肌群。

吸气时肚子往外扩张,

呼气时肚脐贴向脊柱,挤压腹腔,

尽量深呼吸,在呼气末保持5秒,练习2分钟。

2、臀桥

该训练可以加强腰背力量和臀部力量,稳定腰椎。

屈膝九十度,两腿分开与髋同宽,

吸气,呼气时将逐一将骨盆,腰椎,胸椎抬离地面,

注意逐节卷动脊柱,

保持躯干和大腿一条直线,收紧臀部和腰腹部,

保持30秒,重复3次练习。

臀桥加强-瑜伽球辅助

尽量收紧腰腹部和臀部,保持身体的稳定。

3、行军踏步

该动作可以启动下腹部,加强腰椎的动态稳定性。

收紧腹部,腰椎贴在地面上,

呼气往下踮脚,吸气收回,

整个动作要控制速度,缓慢进行,

踮脚时保持腰椎和骨盆的稳定,

动作时尽量保证腰椎与地面无空隙,

左右交替练习20次。

4、平板支撑

该动作可以启动全身的肌肉参与,加强核心。

手肘位于肩部正下方,

脚后跟往后发力,

腰腹部收紧,臀部收紧,

眼睛看下前方约20CM处

保持30-60秒,重复3次练习。

5、瑜伽球脊柱稳定训练

该动作可以加强核心的稳定性,增强本体感觉。

身体坐在瑜伽球上,收腹,脊柱往上延长,

抬起左脚右手,尽量保持身体的稳定,

注意骨盆的位置和脊柱的位置不要倾斜,

保持30秒,重复3次练习。

6、仰卧两头起

该动作可以加强整个后背和臀部肌肉力量和耐力

呼气背部发力将四肢往上抬起,

感觉到手和脚往远处的延伸,

不要过多挤压腰椎,

保持30秒,重复3次练习。

训练后请做对应的拉伸练习,放松肌肉。可以参考往期文章《腰椎康复系列-腰背拉伸全攻略》

腰椎稳定性训练思路

一、呼吸激活内核心

不正确的呼吸方式也是腰痛的诱因之一。 腹部深层的腹横肌的启动可以增加腹内压,把腹腔变成一个刚性的圆柱体,让腰椎更加稳定;另外,收缩腹横肌时对脊柱造成一个轻微的“延展力”,减小腰椎间盘受到的压力。

所以推荐腰痛者练习更加深层的腹式呼吸,激活腹横肌、横膈膜、骨盆底肌和腰椎多裂肌这些深层的核心肌群。

二、局部稳定肌和整体稳定肌

肌肉是帮助维持腰椎稳定的“主动系统”,加强腰背部肌力的练习,可以帮助我们更好的预防和缓解腰痛,且效果持久,是腰椎康复中很重要的一环。背部肌肉这么多,该如何练习呢?很多医生都会给腰痛的病人建议:练习小燕飞。单靠小燕飞等动作就能解决腰痛吗?答案是否定的。

背部表层肌肉(整体稳定肌)包括:胸最长肌、胸髂肋肌、腰方肌外侧纤维、腹直肌、腹外斜肌、部分腹内斜肌,这些肌肉是较大的肌肉,可以产生较大的肌肉力量;

背部深层肌肉(局部稳定肌)包括:腹横肌、多裂肌、回旋肌、腰方肌内侧纤维、部分腹内斜肌,这些肌肉是很小块的肌肉,并不能产生很大的力量,对于维持脊椎的稳定同样重要。

动作幅度一旦过大,就会先启动外部的大肌肉群(如:小燕飞),腰痛的训练应该首先加强深层的稳定肌群,做一些小幅度、静力性的动作效果更好,如:对角支撑等。练习时应该注意区分。

三、激活本体感觉,强化神经-肌肉控制

为了更好的启动、协调、和控制腰椎稳定肌的活动,实现稳定控制,训练时需要更多的激活本体感受,加强神经-肌肉的控制。增加不稳定球面、泡沫轴和闭眼等,可以增强训练的效果,难度也加大。

小结:

腰椎的针对性稳定训练可以加强腰背力量,增强核心的稳定性,更好的保护腰椎不受损伤。普提扬健康在治疗腰椎疼痛的过程中,不仅仅结合了中西医的精髓,还融入针对腰椎的康复训炼,达到了很好的效果。

点击数:1570   录入时间:2020-10-16   【打印此页】 【返回】
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