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健康百科
老年人健康运动知识
1.运动锻炼“四忌”
一忌负重锻炼。老年人运动器官退化,进行负重锻炼,容易发生骨折,损伤关节、肌肉和韧带。二忌屏气锻炼。老年人如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。三忌快速度锻炼。老年人的心肌收缩力减弱,血管壁弹性下降,官腔狭窄,血液力增大,势必使心脏负担加大。再加上呼吸系统功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足,易导致昏晕现象。四忌争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋,同时会激发付出最大体力的获胜心,易使老年人力不从心,甚至发生意外。
2.要选择适宜的锻炼项目
老年人在运动锻炼前最好做一次比较全面的身体检查,然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时,身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标,便于与锻炼后的情况进行比较,判断运动锻炼的效果。老年人的运动项目,一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说,以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜,而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。
3.运动锻炼要循序渐进
参加运动锻炼绝不能急于求成,而应该有目的、有计划、有步骤地进行,这样才能取得满意的锻炼效果。开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微出汗,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。
4.按运动处方进行体育锻炼
因为有运动处方才能使我们有目的、有计划、科学地锻炼身体。在不能开具运动处方的情况下,体育锻炼前必须严格进行体格检查、运动负荷试验,开始时运动量要小,逐渐加大,直至有效强度、有效时间。
5.运动锻炼要持之以恒
要想通过体育锻炼取得良好的效果,必须持之以恒。最好是每天坚持锻炼,每次锻炼半个小时左右;实在有困难时,每周锻炼不应该少于3次。同时,要合理地安排好时间,养成按时锻炼的良好习惯,注意掌握适当的运动量。
6.运动过程中加强医务监督
加强医务监督是为了安全,防止过度疲劳或意外损伤。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常,说明运动量适宜,身体状况良好,可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象,说明运动量过大,应及时调整或暂时停止一段时间。
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